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中小学膳食指南

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中小学膳食指南

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中小学生膳食指南

 

 

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饮食原则

三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食。三餐比例要合理,按所含能量,早餐30%,午餐40%,晚餐30%。

吃富含铁和维生素C的食物。青春期,铁需要量增加尤其是青春期女孩更要加强铁的补充,预防缺铁性贫血的发生。

每天进行充足的户外运动。户外运动能保持健康体重,预防控制肥胖及慢性病。同时,户外的紫外线照射有利于体内维生素D的合成,促进骨骼发育。

不吸烟,不饮酒。儿童青少年吸烟和饮酒,已成为个不可忽视的群体。由于身体各器官、组织正处于生长发育阶段,所以青少年吸烟饮酒的不利影响远远超过成年人。

 

复习、考试期间的膳食

吃好早餐。复习考试期间学习任务中,葡萄糖是大脑唯一能够直接利用的能量,不吃早餐会影响学习效率。

摄入充足的食物。由于学习紧张,会降低食欲,所以应变换口味,保证能量的摄入。

保证优质蛋白质摄入。多食用禽、肉、奶等优质蛋白和鱼虾类,提高大脑功能,提高记忆力。

每天食用新鲜的蔬菜和水果。这些食物富含维C和膳食纤维,有利于脑组织对氧的利用和促进消化。

注意色香味的搭配。增强食欲。

卫生问题不可忽视。不适用街头小吃及生冷食物,养成饭前便后洗手的习惯。

营造轻松愉快的就餐环境。进餐过程中谈轻松愉快的话题,有利于消化液的分泌和食物消化。

不可迷信和依赖“健脑品”、“益智等。智力的开发,营养只是诸多因素之一。各类天然的食品已经包含人体所需的各种营养素。只要不挑食,不偏食就能满足身体和紧张学习需要。

 

健康的饮食行为

早餐行为

早餐对人体营养和健康状况有着重要作用会影响中小学生智力和体格发育

通常把早餐分为谷类、肉类/豆制品、奶及奶制品、水果4类。评价一份早餐的优劣就要看是否包含了以上4类食物。4种为“较高”;3种为“较好”;2种或2种以下为“较差”。

零食消费行为

零食是指非正餐时间所吃的各种食物和饮料(不包括水)

我国中小学生所选择的零食多为能量高而营养素密度低的食物。学校应积极进行营养指导和教育,告诉学生怎样选择零食、什么时间吃零食,怎么吃零食。

选择快餐的行为

快餐是预先加工好的能够迅速提供给顾客食用的食品。

快餐的选择应做到以下几点

(1)选择有益健康的饮品如牛奶、鲜果汁;

(2)少吃油炸食物,如薯条、苹果派等

(3)选择有蔬菜、水果的品种,以补充维生素、矿物质和膳食纤维。

合理消费饮料的行为饮料分为含酒精饮料、无酒精饮料、其他饮料(茶、咖啡等)和矿泉水4类。

白开水:是最好的饮料,可促进人体新陈代谢、调节体温、输送养分。中小学生每天需要3000-4000ml,一部分通过食物获得,摄入水每天需要1500ml(六杯水),才能及时补充足够水分。

软饮料:大部分软忺料的PH值在2.0-4.0,且含糖分高。大量摄入会引起龋齿和肥胖。

含咖啡因饮料:咖啡因具有利尿作用,会引起液体丢失,最记忆力有千扰作用,还可能会引起心悸和心律不齐。

含酒精饮料:含酒精饮料会影响中小学生的生长发育,抑制大脑的兴奋性、减弱记忆力、注意力和理解能力。

 


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